1. Apa Itu Diet Clean Eating

Dikutip dari laman Mayo Clinic, pola clean eating sebenarnya adalah tentang mengadopsi kebiasaan makan yang masih segar dan alami. Jadi, clean eating ini bukan hanya sekadar diet, tetapi juga gaya hidup yang mengutamakan konsumsi makanan sehat dan alami. Jadi, jangan bayangkan makanan yang bersih atau kotor, melainkan makanan yang diproses seminimal mungkin agar tetap mengandung nutrisi yang utuh.

Dengan clean eating, tubuh kita akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan melalui makanan yang sehat dan padat nutrisi. Jadi, kita akan mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang alami dari makanan yang kita konsumsi. Tidak hanya itu, clean eating juga mengajarkan kita untuk memilih makanan yang etis dan berkelanjutan, sehingga kita juga ikut menjaga lingkungan dan keberlanjutan planet.

Untuk mengikuti pola makan clean eating ini, ada beberapa panduan yang bisa kita ikuti. Salah satunya adalah memilih buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Dengan memilih makanan-makanan tersebut, kita akan mendapatkan nutrisi yang seimbang dan menjaga kesehatan tubuh kita. Selain itu, kita juga harus menghindari makanan yang mengandung bahan kimia atau pengawet berlebihan, agar makanan yang kita konsumsi tetap alami dan sehat.

Jadi, clean eating ini bukan hanya tentang kesehatan pribadi, tetapi juga tentang keberlanjutan lingkungan dan planet. Dengan mengonsumsi makanan yang alami dan memperhatikan dalam memilih makanan, kita bisa memberikan manfaat ganda bagi diri kita sendiri dan juga bagi bumi tempat kita tinggal.

2. Panduan Umum Diet Clean Eating

Mengutip dari laman Healthline, ada beberapa panduan umum dari diet clean eating yang bisa membuatmu tergoda untuk mengikuti pola makan ini. Yuk, simak panduan umumnya berikut ini:

1. Pilihlah Sayur dan Buah yang Segar

Perbanyaklah mengonsumsi sayur dan buah yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bisa melawan peradangan dan melindungi sel-sel tubuhmu dari kerusakan. Banyak penelitian besar juga telah menghubungkan konsumsi buah dan sayur yang tinggi dengan penurunan risiko penyakit serius seperti kanker dan penyakit jantung. Nah, sayuran dan buah segar sangatlah ideal untuk clean eating, karena kebanyakan bisa langsung dikonsumsi mentah setelah dipetik dan dicuci.

2. Batasi Konsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan sebenarnya merupakan musuh utama dari gaya hidup clean eating, karena makanan ini telah mengalami modifikasi dari keadaan alaminya. Sebagian besar buah dan sayuran yang telah diproses kehilangan sebagian serat dan nutrisinya, namun justru mendapatkan tambahan gula, bahan kimia, atau bahan-bahan lainnya. Selain itu, makanan olahan juga telah dikaitkan dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung. Bahkan jika makanan olahan tersebut tidak mengandung bahan-bahan yang tidak sehat, mereka tetap saja kehilangan banyak manfaat yang diberikan oleh makanan utuh. Oleh karena itu, clean eating melibatkan usaha untuk menghindari makanan olahan sebanyak mungkin.

3. Jangan Lupa Membaca Label

Meskipun clean eating berfokus pada makanan segar dan utuh, tetap saja ada beberapa jenis makanan kemasan yang bisa dimasukkan ke dalam pola makan ini, seperti sayuran kemasan, kacang-kacangan, dan daging. Namun, sangat penting untuk membaca label pada kemasan tersebut, agar dapat memastikan bahwa tidak terdapat pengawet, tambahan gula, atau lemak tidak sehat di dalamnya. Sebagai contoh, banyak kacang yang dipanggang menggunakan minyak sayur, yang justru dapat menyebabkan kerusakan akibat panas. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi kacang mentah atau memanggangnya sendiri dengan suhu yang rendah.

4. Jauhi Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan adalah jenis makanan olahan yang mudah dikonsumsi berlebihan, namun memiliki sedikit nilai gizi. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan peradangan, resistensi insulin, hati berlemak, dan obesitas. Sebaliknya, biji-bijian yang lebih bernutrisi dan kaya serat dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus. Bahkan dalam sebuah penelitian terhadap 2.834 orang, ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi biji-bijian dalam jumlah yang lebih banyak cenderung memiliki lemak perut yang berlebihan dibandingkan dengan mereka yang lebih fokus pada biji-bijian yang telah diproses. Jika kamu doyan makan biji-bijian, lebih baik pilih yang minim pengolahan, seperti roti gandum bertunas dan gandum potong baja. Hindarilah sereal siap saji, roti putih, dan jenis karbohidrat olahan lainnya.

5. Tinggalkan Minyak Nabati dan Margarin

Minyak nabati dan margarin tidak sesuai dengan prinsip clean eating. Selain diproduksi melalui proses ekstraksi kimia yang membuatnya sangat diproses, beberapa minyak juga mengandung tingkat omega-6 asam lemak linoleat yang tinggi. Studi pada hewan dan sel terisolasi menunjukkan bahwa asam lemak ini dapat meningkatkan peradangan, yang berpotensi meningkatkan risiko penambahan berat badan dan penyakit jantung. Meskipun lemak trans buatan telah dilarang di Amerika Serikat dan beberapa negara lainnya, beberapa margarin dan olesan mungkin masih mengandung sedikit lemak trans. Meskipun clean eating menghindari semua minyak nabati dan olesan, tetaplah penting untuk mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah yang sedang. Beberapa sumber lemak sehat yang bisa kamu pilih antara lain ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat. Namun jika kamu tidak bisa sepenuhnya menghindari minyak nabati, pilihlah minyak zaitun sebagai alternatif yang lebih sehat.

6. Jauhi Tambahan Gula dalam Bentuk Apapun

Menghindari tambahan gula adalah hal yang sangat penting jika kamu ingin menjalani pola makan clean eating. Namun, tambahan gula ini sering kali ditemukan dalam makanan yang tidak terasa terlalu manis, seperti saus dan bumbu. Gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah contoh dari tambahan gula yang sering digunakan. Studi menunjukkan bahwa senyawa ini dapat berperan dalam perkembangan obesitas, diabetes, hati berlemak, dan bahkan kanker.