1. Pengertian dan Definisi Overthinking

Overthinking berasal dari kata "over" yang berarti lebih dan "think" yang berarti berpikir. Secara umum, overthinking didefinisikan sebagai perilaku atau kebiasaan memikirkan sesuatu secara berlebihan. Kondisi ini membuat seseorang terlalu banyak merenungi masa lalu, mengkhawatirkan masa depan, dan memikirkan berbagai kemungkinan yang belum tentu akan benar-benar terjadi.

Aktivitas berpikir yang berlebihan ini cenderung mengarah pada hal-hal negatif yang berulang (ruminasi) dan tidak disertai dengan proses penyelesaian masalah. Orang yang mengalami overthinking tidaklah sama dengan pemikir biasa. Mereka sering kali memikirkan hal-hal tertentu secara berlebihan, bahkan masalah kecil pun dapat menjadi lebih besar dan rumit dari yang sebenarnya terjadi.

Menurut Universitas Gadjah Mada, overthinking adalah menggunakan terlalu banyak waktu untuk memikirkan suatu hal dengan cara yang merugikan. Overthinking dapat berupa ruminasi dan khawatir, di mana ruminasi adalah kecenderungan untuk terus memikirkan hal yang telah berlalu, sedangkan khawatir adalah kecenderungan memikirkan prediksi yang negatif.

Tanpa disadari, overthinking dapat menguras energi, menghambat pengambilan keputusan, dan mempengaruhi penentuan tindakan. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat berpengaruh signifikan pada kesehatan mental seseorang dan mengganggu kualitas hidup secara keseluruhan.

2. Ciri-Ciri dan Tanda-Tanda Overthinking

Mengenali ciri-ciri overthinking sangat penting karena sering kali seseorang tidak menyadari sedang mengalami kondisi ini. Berikut adalah berbagai tanda yang mengindikasikan seseorang mengalami overthinking:

1. Kesulitan menyelesaikan permasalahan - Masalah akan selesai jika dapat menemukan jalan keluar, namun overthinker sering lebih fokus pada hal lain alih-alih solusi. Ketika sudah menemukan solusi, mereka justru ragu-ragu untuk mencoba karena terlalu fokus pada kemungkinan kegagalan.
2. Sering merenungkan hal yang sama berulang-ulang - Berpikir secara repetitif atau merenungkan hal yang sama berulang kali merupakan salah satu tanda utama overthinking. Pikiran berulang ini biasanya berkaitan dengan masalah, kesalahan yang dilakukan, atau kekurangan yang dimiliki.
3. Sulit tidur nyenyak - Merenungkan hal yang sama berulang kali membuat otak terus bekerja padahal membutuhkan waktu istirahat. Otak yang tetap bekerja pada waktu istirahat akan menyebabkan kesulitan tidur nyenyak dan dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental.
4. Kesulitan membuat keputusan - Overthinking terjadi ketika seseorang terlalu takut membuat keputusan yang salah atau khawatir dengan konsekuensi yang mungkin terjadi. Padahal, tidak akan pernah tahu apa yang benar-benar terjadi sebelum memutuskannya.
5. Terlalu sering menyalahkan diri sendiri - Meskipun introspeksi setelah melakukan kesalahan adalah hal baik, namun terlalu lama menyalahkan diri sendiri justru tidak produktif dan dapat memperburuk kondisi mental.

Menurut RSUD Kulon Progo, tanda-tanda lain yang perlu diwaspadai meliputi memiliki kekhawatiran berlebih terhadap suatu hal, sering mengkritik diri sendiri, mudah merasa menyesal, menghabiskan waktu memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan, sering berandai-andai pada kejadian yang belum pernah terjadi, berfokus pada masalah tanpa berusaha menemukan solusi, keputusan pribadi bergantung pada orang lain, dan sering merasa lelah.

3. Penyebab dan Faktor Pemicu Overthinking

Hingga saat ini belum ada penelitian yang secara spesifik menyebutkan penyebab terjadinya overthinking. Namun, secara umum overthinking dapat dipicu oleh beberapa faktor yang saling berkaitan:

1. Pengalaman traumatis di masa lalu - Kejadian traumatis biasanya sulit untuk dilupakan dan di masa depan dapat menjadi salah satu pemicu munculnya pikiran-pikiran negatif yang berlebihan.
2. Stres yang dialami - Masalah yang terjadi dalam kehidupan sehari-hari akan menumpuk dan menimbulkan stres jika tidak diselesaikan. Stres yang dialami biasanya akan memunculkan pikiran-pikiran negatif yang berlebihan.
3. Riwayat gangguan kecemasan - Perilaku overthinking sering kali terlihat pada orang-orang yang memiliki masalah psikis, seperti gangguan kecemasan atau depresi.
4. Kurangnya rasa percaya diri - Ketidakpercayaan terhadap kemampuan diri sendiri dapat memicu kebiasaan memikirkan segala kemungkinan buruk yang mungkin terjadi.
5. Kekhawatiran berlebih terhadap penilaian orang lain - Terlalu mempedulikan pendapat dan penilaian orang lain dapat membuat seseorang terus memikirkan bagaimana cara agar diterima dan tidak dikritik.
6. Kecenderungan untuk menjadi seorang perfeksionis - Tipe kepribadian yang bersifat perfeksionis, sangat sensitif, dan mudah berpikiran negatif akan cenderung berpeluang mengalami overthinking.

Dalam buku SADAR PENUH HADIR UTUH karya Adjie Silarus, dijelaskan bahwa kecenderungan untuk terlalu memikirkan apa yang dipikirkan orang lain tentang kita, ketimbang bagaimana kita sendiri dapat jujur pada diri sendiri, sering menjadi pemicu overthinking. Ketakutan-ketakutan dan kecemasan yang muncul sesungguhnya kebanyakan berasal dari pikiran kita sendiri.

4. Dampak Negatif Overthinking pada Kesehatan

Overthinking dapat menimbulkan berbagai dampak negatif yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah dampak-dampak yang perlu diwaspadai:

Dampak pada Kesehatan Mental

Salah satu dampak buruk utama dari overthinking adalah stres. Ini terjadi karena otak sibuk memikirkan hal-hal yang tidak perlu secara berlebihan sehingga tekanan psikologis menjadi lebih besar. Tekanan psikologis akan merangsang tubuh untuk melepaskan hormon stres dalam jumlah tinggi.

Stres berkepanjangan dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan mental, seperti gangguan kecemasan, depresi, hingga serangan panik. Sementara itu, bagi seseorang yang sudah memiliki gangguan mental, overthinking dapat memperburuk gejala yang dimilikinya.

Dampak pada Kesehatan Fisik

Overthinking juga dapat mempengaruhi kondisi kesehatan fisik. Sakit kepala, mual, dan jantung berdebar adalah beberapa gejala fisik akibat stres yang ditimbulkan oleh overthinking. Kondisi ini juga dapat menyebabkan gangguan tidur, tubuh mudah terserang penyakit, dan kelelahan yang berkepanjangan.

Dampak pada Aktivitas Sehari-hari

Overthinking dapat berdampak pada menurunnya performa kerja. Pikiran yang berlebih akan membuat seseorang sulit untuk fokus dan berkonsentrasi sehingga aktivitas menjadi terganggu. Seseorang yang overthinking juga mengalami kesulitan menyelesaikan masalah karena lebih banyak memikirkan masalah dibanding segera mencari solusinya.

Menurut Alodokter, kebiasaan overthinking juga dapat mendorong seseorang untuk melakukan penyalahgunaan alkohol hingga narkoba sebagai bentuk pelarian dari tekanan mental yang dialami.

5. Cara Mengatasi dan Mengendalikan Overthinking

Mengatasi overthinking membutuhkan kesabaran dan konsistensi. Berikut adalah berbagai strategi yang dapat diterapkan untuk mengendalikan kebiasaan berpikir berlebihan:

1. Kenali trigger atau penyebab utama - Identifikasi situasi, tempat, atau kondisi yang memicu overthinking. Dengan mengetahui pemicunya, Anda dapat mengontrol diri lebih cepat dan mengambil langkah preventif.
2. Tuangkan pemikiran ke dalam tulisan - Menulis dapat membantu mengorganisir pikiran yang kacau. Setelah menuliskan semua kekhawatiran, Anda dapat menentukan daftar prioritas untuk menyelesaikannya satu per satu.
3. Tetapkan batas waktu dalam mengambil keputusan - Berikan deadline untuk diri sendiri dalam menyelesaikan permasalahan atau mengambil keputusan. Bila perlu, sampaikan hal ini pada teman tepercaya agar mereka dapat membantu mengingatkan.
4. Temukan mekanisme koping yang sehat - Cari kesibukan atau aktivitas lain untuk mengalihkan pikiran, seperti olahraga, hobi, atau kegiatan sosial yang positif.
5. Belajar menerima kegagalan - Jadikan kegagalan sebagai pelajaran berharga daripada terus menyesalinya. Setiap orang pasti pernah mengambil keputusan yang kurang tepat, yang penting adalah belajar dari pengalaman tersebut.
6. Praktikkan mindfulness dan meditasi - Latihan mindfulness dapat membantu Anda lebih sadar akan pikiran yang muncul dan mengarahkannya ke arah yang lebih positif dan produktif.
7. Batasi konsumsi informasi berlebihan - Kurangi paparan media sosial dan berita negatif yang dapat memicu kecemasan dan overthinking.

Menurut Universitas Gadjah Mada, untuk mengubah kebiasaan overthinking perlu kemauan dan tekad yang kuat. Namun, untuk mengurangi kebiasaan ini bisa dimulai dari menyadari apa yang sedang dipikirkan kemudian mengarahkan pikiran ke arah yang lebih rasional.

6. FAQ (Frequently Asked Questions)

1. Apakah overthinking sama dengan berpikir kritis?

Tidak, overthinking berbeda dengan berpikir kritis. Berpikir kritis adalah proses menganalisis informasi secara objektif untuk mengambil keputusan yang tepat, sedangkan overthinking adalah memikirkan sesuatu secara berlebihan tanpa menghasilkan solusi yang konstruktif.

2. Bisakah overthinking menyebabkan penyakit fisik?

Ya, overthinking dapat menyebabkan berbagai gejala fisik seperti sakit kepala, gangguan pencernaan, jantung berdebar, tekanan darah tinggi, dan gangguan tidur. Stres berkepanjangan akibat overthinking juga dapat menurunkan sistem imun tubuh.

3. Apakah overthinking bisa disembuhkan sepenuhnya?

Overthinking dapat dikendalikan dan dikurangi intensitasnya melalui berbagai teknik dan strategi yang tepat. Meskipun mungkin tidak hilang sepenuhnya, dengan latihan konsisten, seseorang dapat belajar mengelola pola pikir ini dengan lebih baik.

4. Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional untuk overthinking?

Sebaiknya mencari bantuan psikolog atau psikiater ketika overthinking sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, menyebabkan gejala fisik yang parah, atau disertai dengan gejala depresi dan kecemasan yang berkelanjutan.

5. Apakah anak-anak juga bisa mengalami overthinking?

Ya, anak-anak juga dapat mengalami overthinking, terutama yang memiliki kecenderungan perfeksionis atau mengalami tekanan akademik yang tinggi. Penting bagi orang tua untuk mengenali tanda-tandanya dan memberikan dukungan yang tepat.

6. Bagaimana cara membedakan kekhawatiran normal dengan overthinking?

Kekhawatiran normal biasanya proporsional dengan masalah yang dihadapi dan mengarah pada pencarian solusi. Overthinking ditandai dengan pikiran berulang yang berlebihan, tidak produktif, dan cenderung memperburuk kondisi emosional tanpa menghasilkan solusi nyata.

7. Apakah meditasi efektif untuk mengatasi overthinking?

Ya, meditasi dan praktik mindfulness terbukti efektif untuk mengatasi overthinking. Teknik ini membantu melatih kesadaran akan pikiran yang muncul dan mengembangkan kemampuan untuk tidak terjebak dalam siklus pikiran negatif yang berulang.